還有1個月，又是一年一度的本港體壇盛事──香港馬拉松賽。7萬多位跑手將會角逐10公里、半馬和全馬賽事，場面熱鬧，並展現出香港為動感之都的魅力。跑手們在多個月前已經開始進行訓練，出戰10公里賽事，最少需要有3個月的系統訓練，而半馬及全馬則需要6至9個月，充足訓練能夠確保身體儲備足夠能量，供應給予肌肉持續使用。
不過根據統計資料發現，約有一半的跑手，曾經在比賽前的1個月，出現不同程度的傷患。所以來到最後4星期，如何處理好訓練與恢復，將會是決定馬拉松當天的運動表現。
訓練與恢復左右表現
在最後關鍵的4星期內，首先要避免受傷和維持健康的體格，並且計劃好如何從先前艱苦的長跑訓練中恢復過來，這意味着在最後4星期內的整體訓練量逐漸降低，讓身體合成新線粒體。除了肌肉骨骼系統的恢復上，還有心理上的恢復和調節正向心理面對賽事。減量訓練是長跑比賽前的一個關鍵環節，備戰馬拉松一般需要6個月或以上的訓練，來到比賽前約兩星期，把整體訓練量的強度和距離，按個人狀況逐漸調低4至6成，目的是給予肌肉和能量系統得到充分的恢復，而到比賽前一、兩天，只進行輕鬆的紓緩練習，並且做好伸展活動。
營養方面，最後4星期須控制飲食，業餘跑手避免增加體重而加遽對體能消耗和膝關節的負荷。比賽前3日可採用糖原負荷法，增加碳水化合物的攝取量，讓肌肉可以儲備更多燃料進行長跑賽，並配合適當休息，為比賽製造佳績。編排好未來4星期訓練與恢復的日程表，尤其是調節好生理時鐘，夜跑者要逐漸適應早睡晨跑。
恢復方面，必須謹記訓練與恢復是同樣重要的生理原則，而睡眠是最有效的恢復方法，應該安排每天至少有7至8小時的優質睡眠，才可以得到理想的恢復狀態，提升運動表現。雷雄德
